以下文章来源于北京大学第三医院，作者：北京大学第三医院

　　2月4日是二十四节气中的“立春”，我们将开始进入风和日暖、万物生长的春季。春回大地是时序的开端，中小学生也将迎来2023新的学年。万物复苏的季节，是进行运动养生的最佳时机，也是我们体能恢复的好时候。

　　北医三院运动康复专家们提示：由于心、肺、肾、血液系统等并发症的潜在风险，新冠感染症状消失后，最好的做法是逐步恢复活动及运动量。为此，北京教育学院和北医三院联合，为“阳康”之后如何恢复锻炼、如何摆脱乏力症状、如何提升机体免疫力，创编了两套体能恢复操，提供给广大中小学生、老师和家长操练，为新学年、新起点、新征程储能续航!

　　孩子们、老师们、家长朋友们，新冠病毒感染后，我们更需要学会聆听我们的身体，培养良好的身体感，树立坚强的信心，做一名积极的健康自我管理者!

　　注意事项

　　1.适应人群：本套体能恢复操适用于无基础疾病的新冠病毒轻型感染者，若曾住院治疗或有肺炎表现，或您有糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病等慢性病，运动处方请咨询专科医生。

　　2.开始时间：开始于无症状后7-10天，且在平地上行走500米和进行日常生活活动(例如进食、穿衣洗漱、如厕等)，没有过度疲劳或呼吸困难的症状。

　　3.健康监测：进行体能恢复操训练期间，您应该关注自己的心率、睡眠、压力、疲劳和肌肉紧张等情况。

　　4. 心率：体能恢复操训练期间心率应小于最大心率(220-年龄)的70%。例如您今年13岁，那么训练心率应小于(220-13)*70%≈145次/分钟。

　　5.运动时间：建议您首次训练时间少于15分钟，以后每次增加5-10分钟。

　　6. 后续处方：

　　建议初级版体能恢复操至少连续练习3天且无症状反复，再尝试过渡至中级版训练。

　　建议中级版体能恢复操至少连续练习3天且无症状反复，再尝试过渡至快走等有氧运动或园艺、搬运家具等较重的体力劳动。

　　7.若在训练期间出现症状的反复，请至少休息24小时直到再次无症状。必要时请咨询专科医生。

体能恢复操(初级版)

动作详解

第一节 颈肩运动

第1八拍

双手背后交叉，保持腰背部直立

向上仰头到极限处保持，注意肩膀下沉

第2八拍

双手背后交叉，保持腰背部直立

向下低头到极限处保持

第3八拍

向左侧侧屈颈部，同时左手向左侧牵拉右手，在有牵伸感的位置保持

第4八拍

向右侧侧屈颈部，同时右手向右侧牵拉左手臂，在有牵伸感的位置保持

第5八拍

前四拍低头含胸肩膀前引

后四拍挺胸抬头肩膀后缩

注意收住腹部

第6八拍

前四拍肩膀向耳朵的方向上提

后四拍肩膀向手指的方向下降

第7八拍

动作同第5八拍一致

第8八拍

动作同第6八拍一致
 

第二节 胸背运动

第1八拍

右臂在上左臂在下

低头含胸双臂环抱置于胸前

第2八拍

右臂伸直

左臂与右臂交叉向左侧牵拉右手臂

注意身体不要扭转

第3八拍

左臂在上右臂在下

低头含胸双臂环抱置于胸前

第4八拍

左臂伸直

右臂与左臂交叉向右侧牵拉左手臂

注意身体不要扭转

第5八拍

双臂侧向展开

向前运动同时低头含胸保持

第6八拍

动作同第5八拍一致

第7八拍

双手置于头后挺胸抬头

双肘向前靠拢低头含胸保持

第8八拍

动作同第7八拍一致
 

第三节 躯干运动

在准备提示音响起时坐在椅子上

注意：

坐椅子一半左右的位置

身体不要靠在椅背上

第1八拍

左手置于左大腿

右手引导身体向左侧侧屈

第2八拍

身体向右侧扭转

双手置于右侧椅子保持不动

注意双侧臀部不要离开椅子

第3八拍

提左膝，双手环抱于左膝保持

注意保持腰背部挺直

第4八拍

勾左脚，左膝向左前方伸展

同时低头弯腰双手沿左腿方向运动到极限处保持

第5至第8八拍

动作同第1至第4八拍一致，方向相反
 

第四节 整理运动

第1八拍

双臂交叉于腹前

缓慢打开后经由体侧向上举

掌心相对

同时配合呼吸

恢复原位。
 

体能恢复操(中级版)

动作详解

第一节 颈部运动

第1八拍

双手叉腰

1-2颈部前屈

3-4恢复原位

5-6颈部后伸

7-8恢复原位

第2八拍

1-2颈部向左侧屈

3-4恢复原位

5-6颈部向右侧屈

7-8恢复原位

第3八拍

动作同第1八拍一致

第4八拍

1-2颈部向左旋转

3-4恢复原位

5-6颈部向右旋转

7-8恢复原位

双手自然下垂
 

第二节 伸展运动

第1八拍

1-2双臂由体侧至前屈90°，掌心相对

3-4双臂收回至胸前同时肘关节屈曲，掌心向下

5-6双臂打开至外展90°，掌心向前

7-8恢复原位

第2八拍

1-2双臂由体至外展90度，掌心向前

3-4同第一八拍动作

5-6双臂由胸前向上举，掌心相对同时颈部后伸

7-8恢复自然站立

第3八拍

动作同第1八拍一致

第4八拍

动作同第2八拍一致
 

第三节 腹背运动

第1八拍

1-2向左迈步，双手握拳肘关节屈曲至肩前，同时膝关节屈曲，腰背部挺直

3-4恢复原位

5-6向右迈步，动作同1-2拍

7-8恢复原位

第2八拍

1-2向左迈步，上臂由体侧打开至双手抱头，肩关节打开

3-4-5-6腰部前屈至最大角度，膝关节微屈，腰背部挺直

7-8恢复原位

第3八拍

动作与第1八拍一致，迈步方向相反

第4八拍

动作与第2八拍一致，迈步方向相反
 

第四节 体转运动

第1八拍

前四拍双手叉腰

左腿向前迈步成弓步

后四拍右臂向前伸展

左臂向后伸展

同时腰部向左旋转

头向左转

第2八拍

前四拍保持弓步动作

双臂收回至胸前

肘关节屈曲

掌心向下

5-6双臂由胸前上举

掌心相对

同时颈部后伸

7-8恢复原位

第3八拍

动作与第1八拍一致，方向相反

第4八拍

动作与第2八拍一致，迈步方向相反
 

第五节 体侧运动

第1八拍

1-2双手握拳抬至胸前

拳心向下

同时左髋屈曲至90°

3-4恢复站位

双臂由体侧向外打开

拳心向前

5-6动作同1-2一致，方向相反

7-8动作同5-6一致

第2八拍

1-2-3-4-5-6向左迈步

脚跟着地

左手叉腰

右臂由体侧上举靠近住头部

同时腰部向左侧屈

背部挺直

7-8恢复原位

第3八拍

动作与第1八拍一致，方向相反

第4八拍

动作与第2八拍一致，方向相反
 

第六节 提踵运动

第1八拍

1-2双手叉腰

双足跟同时抬离地面

3-4还原

5-6动作同1-2拍一致

7-8还原

第2八拍

1-2双手叉腰

同时双足跟抬离地面

3-4保持1-2拍动作

同时向左连续迈步

5-6双手叉腰

左脚向左前方迈出

足跟着地

7-8动作与5-6拍一致，方向相反

第3八拍

动作与第1八拍一致，方向相反

第4八拍

动作与第2八拍一致，方向相反

第七节 整理运动

第1八拍

双臂交叉于腹前

缓慢打开后经由体侧向上举

掌心相对

同时配合呼吸

恢复原位

第2八拍

重复第1八拍动作

　　制作单位

　　北京大学第三医院

　　北京教育学院

　　国家康复医疗质控中心

　　北京大学第三医院康复医学科

　　参编人员

　　总策划|乔杰 金昌晓 肖韵竹

　　策划|付卫 胥雪冬 仰东萍 崔国庆 杨延砚 汤丰林 周谋望

　　医学研创|崔国庆 杨延砚 吴同绚 张巧云 刘小燮 张元鸣飞 周谋望

　　顾问|潘建芬

　　创编|饶子龙 吴同绚

　　示范|饶子龙 吴同绚 马奥 刘雨晴

　　作曲|斯琴朝克图(初级版)杨小强(中级版)