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初中生体能锻炼新模式与新方法指导

2020-08-19

【课程介绍】

  1.主讲教师

  韩金明,北京教育学院学校体育研究中心讲师,教育部—联合国儿童基金会项目专家,教育部高中体育课程标准修订调研组秘书,北京教育学会体育研究会秘书。研究方向是民族传统体育、体能。发表多篇学术论文,主编与参编教材15部,主持国家体育总局武术研究院、中国教育学会专项课题等多项科研项目。

  2.培训对象

  初中体育教研员

  3.培训课时:4课时

  4.课程目标

  ----了解初中生身体素质敏感期和体能发展要素;

  ----结合澳大利亚F45功能性训练课程和北京PARD体能课程,以实操+体验+改创的方式学习、体验体能锻炼模式和动作方法。

  -----拓展体育教研员的体能发展新视野,强化体能锻炼课程指导能力,促进区域体能教研能力的发展。

  5.培训方式

  实操1:从体能课程中“体能的测试与评价”入手,以健康体能与运动体能作为检测内容,评估学生体能水平,学习体能锻炼的不同方法。

  讲座:结合“初中生体能锻炼新模式与新方法指导”主题开展专题讲座;

  实操2:从“体能锻炼模式”的体验作为切入点,以动作设计与锻炼模式的实施作为主要内容,融入模式中体验动作设计,实践体能锻炼的模式。

  6.考核评价

  体能不同主题下的设计方案,依据不同的学生学情与体能基础,设计不同的进退阶动作,完善以周体能为锻炼的课程设计。

【专家点评】

  此课程拓宽了体育教研员对体能发展的理念,加强体育教研员指导锻炼身体的能力,开发系列简单、有效、有趣的锻炼课程。当体育教研员普遍缺乏锻炼理念、锻炼知识、锻炼模式之时,引入专题讲座、案例分析、实操学练,可以更快、更有效、更好地体悟当下国际体能锻炼新理念,帮助体育教研员能更好地站在学生角度理解、体能发展新理念进行指导体能锻炼,能基于科学、有效、有趣的视角进行设计和指导,从而提高指导锻炼身体的能力,最终促进区域教研中的体能发展和学生体魄强健。

  ---PARD体能综合训练中心 Bella

【课程内容】

  一、知晓体能锻炼的知识

  (一)体能的分类

  体能是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的基本能力。在体育运动中,人们的体能水平集中表现在力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等基本运动素质及这些素质之间的各种组合性运动素质的发展水平。人体的形态学特征是其体能的质构性基础,人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。

  1.按照体育与健康课程标准

  体能包括与健康有关的体能和与运动技能有关的体能。健康体能包括身体成分、心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等,运动体能包括从事运动所需的速度、灵敏、平衡、协调、反应等。其中一些体能成分既是与健康有关的体能,又是提高运动技能所需要的体能。

  2.按照体能训练金字塔模型

  体能训练分为身体功能训练、基础体能训练、专项体能训练。(如图1)

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图1 体能训练金字塔模型

  3.按照台湾学者的体能分类

  人体的体能可以分为三大类,与健康有关的健康体能、与基本运动能力有关的一般运动体能,以及与运动项目有关的专项技术体能。

  4. 按照体能锻炼的目的分类。(如表1)

表1 按体能锻炼的目的分类

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  (二)身体素质敏感期

  初中生的身体素质敏感期:柔韧、灵敏、平衡、技术、速度、耐力、力量。(如表2)

表2 身体素质敏感期(训练天窗)[1]

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  (三)体能应着重发展的肌肉

  1.人体最大肌肉-臀部。臀部是人体最大的肌肉,是人体的发动起,其发展好坏决定着跑动的快慢。(如图2、图3)

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图2 臀部发展的蹲起与开合练习

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图3 臀部发展的跳跃与弹力带练习

  2.人体稳定-核心力量

  人体的核心部位是指肩关节以下、髋关节以上的区域,指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩产生的力量。其发展对于身体稳定性起着至关重要的作用,练习方法如图4。

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图4 核心力量练习的方法

  二、掌握体能的测试与评价

  (一)体能摸底与评估

  主要采用问卷调查法,摸底、了解学生锻炼情况,从参与体育锻炼的基本情况、对体能锻炼相关认知进行全面的调查分析,为制定体能锻炼方案或体能课课练提供学情的基础。

  (二)健康体能测评

  1.身体形态

表3 身体指数BMI的分类

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  2.柔韧性测试

  柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等组织的伸展能力。在运动时最大范围内弯曲和移动身体的能力。

  (1)坐位体前屈是常见的柔韧性测试,检验下背部和腘绳肌的柔性性。(评分见体测标准)

  (2)肩关节柔韧性测试,两种测试方法,第一种分为:1级-在背后双手握在一起;2级-左手能摸到右耳朵;3级-右手能摸到左耳朵。第二种为:动作要点--双手始终握拳(大拇指在内),肩部最大限度的外展内旋在背后,测量双拳之间的距离。分为三级:1级-超出一个半手掌长、小于2个手掌长;2级-距离在一到一个半手掌长;3级-距离在一个手掌长以内。

  (3)髋、膝、踝关节柔韧性,抱头深蹲动作要点:双手十字交叉置于头后,双脚开立与肩同宽,慢慢做下蹲姿势,下蹲过程中,脚后跟不要离地,抬头挺胸向前。分为三级:1级-大腿高于水平线,膝与脚不成一条直线,腰弯曲;2级-抬起足跟的前提下能完成动作;3级-大腿低于水平线,膝与脚成一条直线。

  3.肌肉力量与肌肉耐力

  肌肉力量是肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力。

  肌肉耐力是肌肉克服一定的阻力进行重复收缩或持续运动不疲劳的能力。

  (1)体质体测项目:引体向上(男)-测试肌肉力量和耐力;仰卧起坐(女)-测试核心力量(评分见体测标准)。

  (2)下肢耐力测试:平屈深蹲。动作要点:双臂交叉平屈在胸前,腰背挺直、下蹲时大腿与地面平行,起身时双腿伸直或微屈。

  要求:一口气完成动作次数,间隔不超过5秒。(标准如表4)

表4 下肢耐力测试的标准

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  核心力量测试:俯卧于垫子上,以两手肘和前臂于胸部正下方支撑,两腿分开与肩同宽,两脚脚尖为另一支撑点,将整个身体撑起并与地面平行成一直线,保持稳定,持续至规定时间(如表5)。

表5 核心力量测试的标准

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  4.心肺耐力

  测量心肺耐力主要采用运动负荷试验的方法,观察完成定量负荷所需要的时间、负荷后心肺功能的反应;或观察固定时间内能完成的运动负荷量。

  (1)体质测试:1000米(男);800米(女)。(评分见体测标准)

  (2)15 米渐进性有氧耐力跑:这是一项有音乐伴奏、多阶段运动、递增负荷的心肺能力测试。测试者要在另一个信号发出之前,完成1次15米距离的跑步。

  (3)心功能指数=(P1+P2+P3-200)/10(P1:安静心率;P2:即刻心率;P3:一分钟后心率);指数≤0(最好)、0<指数≤5(很好)、6<指数≤10(一般)、11<指数≤15(较差)、指数≥16(很差)。

  (三)运动体能测试

  1.速度

  速度测试主要采用50M、左右横跨跳跃,50M是国家体质健康测试内容(评分见体测标准)。左右横跨跳跃,动作要点:按照向右移动、返回原地、向左移动、返回原地的顺序进行,双脚分别跨越,不得双脚同时跳跃。(标准如表6)

表6 左右横跨跳跃测试的标准

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  2.下肢爆发力

  下肢爆发力主要采用立定跳远,动作要点:跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,两臂预摆,迅速蹬地,展髋跳起,落地后屈膝缓冲,上体前倾。测量预备姿势时两脚尖中点与跳跃后较靠后一只脚的脚后跟间的直线距离测试2次,取最好成绩。(标准如表7)

表7 下肢爆发力测试的标准

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  3.灵敏性

  灵敏测试:在0.6米正六边形,测试者站立中间,快速跳过线,迅速回到中间,按顺时针方向以此进行,连续跳3圈。(标准如表8)

表8 灵敏测试的标准

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  4.协调

  协调能力测试采用前后交叉摸脚。动作要点:前侧触脚时手掌依次触及异侧的脚背;后侧触脚时手掌依次触及异侧的脚心,快速交替摸脚练习。记录完成30秒内前后交叉摸脚的次数:前侧触脚+后侧触脚=完成1次动作。层级划分为1级:0-3次;2级:4-6次;3级:7-10次;4级:11-14次;5级:15次以上。

  5.平衡能力

  平衡能力测试采用异侧触脚。动作要点:单脚站立,同侧手臂向外平举,保持平衡,向下俯身,用异侧手触及脚背,俯身时保持腰背挺直。左+右测试,最多重复3次,测试间隔10秒,取最好成绩,记录较差一侧的成绩。层级划分为1级:0-1次;2级:2-3次;3级:4-6次;4级:7-10次;5级:11次以上。

  (四)主观体力感觉评价表(RPE)

  测试目的:通过个人主观疲劳感觉来评价运动强度。通过判断运动强度能够合理安排自己的锻炼。

表9 主观体力感觉评价表(RPE)

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  三、善用体能训练的模式与方法

  (一)高强度间歇训练HIIT

  定义:为反复多次以最大乳酸稳态的负荷或以大于等于无氧阈的负荷强度,持续几秒到几分钟的训练,且每2次练习之间安排不完全恢复的训练方法。

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图5 不同训练方法示意图(据Kschakert等研究修改)

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图6 高强度间歇训练的内容举例

  2.HIIT训练法有何优势

  (1)符合儿童青少年的活动形式

  孩子们天生是间歇性活跃的,尤其是在进行无结构化的活动游戏时。随着儿童成长为青少年,身体活动模式会发生变化,能够参加有组织的游戏和运动,并能够维持更长时间的活动。但仍然经常进行间歇性活动,任何一段时间的中强度或高强度活动都可以算作关键指导方针。

  (2)激发深层次潜能,提高练习的兴趣

  采用HIIT循环式的站立设置,强化了锻炼的负荷强度。对于儿童青少年而言,影响其参与体力活动的一个重要因素是对锻炼的乐趣感,与长时间的持续性训练相比,短时HIIT的形式更易于儿童青少年坚持锻炼。其中运动兴趣一定是深层的来源,源于对于运动的热爱,需要不断地进行调适,实现兴趣真正来自于背后的动力,方能达到终身锻炼的目的。

  (3)从锻炼“数量”的提高到“质量”的提升

  锻炼的实效性可以分为三点,锻炼的效率、效果、效益,即为完成动作的快慢程度、学练结合的情况、学与用的达成度。从效率上来讲,用高强度的活动代替中低强度的体育锻炼活动,用短时间的高强度活动代替两倍时间的中等强度活动,在最短的时间内容提高有效的程度。从效果上来讲,中高强度体力活动的灵活组合循环站点,设置肌适能的全面发展练习形式比上下肢分开的锻炼更为有效,使有氧与无氧交替进行提升运动负荷更为高效。从效益上来讲,渐进式的肌肉强化活动可以保持或增加肌肉的质量和力量,更多的量是通过更高的频率,更重的重量,或更多的阻力,较好地改善肌肉功能。

  (二)TABATA训练模式

  日本著名生理学家田畑泉(Izumi Tabata)首创的一种高强度间歇性训练法——Tabata训练法中的一些重要概念,为广大健身群体提供了具体、有效的健身方法。TABATA是以最大强度运动20秒,休息10秒,这样循环8次,直到4分钟完成的训练。

  例如:1.全蹲+俯撑蹲起制动;2.蜘蛛人;3.弓箭步跳;4.交叉灵敏跳+前后跑动触摸标志物,采用循环的方法进行练习。

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图8 TABATA练习内容举例

  (三)EMOM模式

  EMOM英文全称“Every Minute On The Minute”,意思是每分钟做每分钟的动作或者任务,在练习中应选择少次数,是兼顾力量和能量代谢能力。其应用是难度不大或者掌握纯熟的动作。

  1.EMOM的形式

  (1)固定动作次数的EMOM每一分钟完成每一分钟的任务。简单的弱项动作,比如引体向上。

  (2)动作次数递增的EMOM。进阶式或累加式,直到完不成规定的练习任务。

  (3)练习重量递增的EMOM。练习动作重量的进阶,比较适合练习者对动作技术掌握较好

  (4)固定训练时间的EMOM。如:A动作练习40秒,然后休息20秒。

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  【练习方法】这是一种数量提升锻炼法,在每分钟的时间内,完成规定的动作次数,剩下的时间就是能够休息的时间,以此类推。

  【反馈评价】最后力竭完成的时间和个数。

  2.EMOM训练法的优势

  (1)能激发锻炼的积极性,让练习者专注于正确的姿势

  (2)能跟踪记录锻炼进展,让练习者看到自身的进步

  (3)能克服练习的无聊乏味,让练习者有多样化的锻炼

  (四)AMRAP模式

  AMRAP英文全称“As many rounds as posible”,是按照规定的时间、规定的动作和规定的顺序完成尽可能多的次数/轮数的训练方式。依据燃脂训练的目标达成,1个完整循环为完成1次AMRAP练习,直至完成AMRAP练习时间。

  1.AMRAP的锻炼形式举例

  案例1:(1)10个俯卧撑

    (2)10个波比跳

    (3)10次自重深蹲

  练习要求:5分钟AMRAP

  案例2:(1)5次摸脚跳

    (2)10次登山跑

    (3)15次单/双摇跳绳

  练习要求:8分钟AMRAP

  2.AMRAP训练法的优势

  (1)有效的时间,全方位的锻炼。

  (2)突破极限、挑战自我。

  (3)团队作战、优化氛围。

  (五)FOR TIME模式

  FOR TIME可以缩写成“FT”,意思是记时,在必要的时间内重复一定数量的训练。评价-记录所用时间。

  案例1:21-15-9

  (1)立卧撑

  (2)单摇跳绳

  案例2:15-9-6

  (1)波比跳

  (2)摸脚跳

  案例3:9-6-3

  (1)俯卧撑登山

  (2)高抬腿

  2.FOR TIME训练法的优势

  (1)计时评价,增强自我挑战性。

  (2)规定数量,便于控制运动量。

【参考文献】

  [1]王雄.儿童身体训练动作手册-徒手训练[M].人民邮电出版社,2020.

  [2]潘建芬,韩兵,韩金明.澳大利亚F45功能性训练课程管窥[J].体育教学,2019(5):74-75.

  [3]中华人民共和国教育部制定.普通高中体育与健康课程标准(2017年版)[M].人民教育出版社,2017.

  [4]中华人民共和国教育部制定.义务教育体育与健康课程标准(2011年版)[M].北京师范大学出版社,2011.

  [5]韩金明,韩兵,潘建芬.澳大利亚F45功能性训练课程之二:Pipeline稳定与核心训练[J].体育教学,2019(7):67-68.

  [6]韩金明,韩兵,潘建芬.澳大利亚F45功能性训练课程之三:Abacus有氧运动[J].体育教学,2019(9):83-84.

  [7]韩兵,韩金明,潘建芬.澳大利亚F45功能性训练课程之四:Mkatz抗阻训练[J].体育教学,2019(10):73-74.

  [8]潘建芬,韩金明,韩兵.澳大利亚F45功能性训练课程之五:Angry bird抗阻训练[J].体育教学,2019(11):80-81.

  [9]潘建芬,韩金明,韩兵.澳大利亚F45功能性训练课程之六:热身运动[J].体育教学,2019(11):50-51.